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12月3日,在内地奥运健儿访港代表团媒体见面会上,苏炳添谈及保持自律生活的秘诀。他说为追求梦想与目标,一直严格要求自己,形成固定的生活节奏,每天10点到10点半睡觉,起床也不需要闹钟。“苏炳添每晚10点多睡起床不用闹钟”这个话题冲上微博热搜,网友总结:“自律是成功的基础!”

不少网友在表达羡慕的同时,感慨自己常常熬到零点之后睡觉。根据《2020年中国睡眠指数报告》指出,2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时,经常失眠的人群占比增长至36.1%,其中年轻人的睡眠问题更为突出,有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困难。

长期熬夜会对身体造成不可挽回的伤害。比如:熬夜会使人变“笨”,导致注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状,出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题,甚至导致焦虑和抑郁;容易诱发高血。熬夜时人处于紧张状态,血压高于正常人,容易诱发高血压。如今,心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化,熬夜也是一个原因;损伤胃肠道,胃是人体中非常敏感的器官,熬夜的人,极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。此外,长期熬夜会影响视力、使人变胖。熬夜不仅容易形成黑眼圈、眼袋等,长期超负荷用眼,会造成视力功能性减退,甚至导致白内障、失明。而长期熬夜会影响“瘦体素”分泌,正所谓熬夜一时爽,肥肉慢慢长。

从时间上来看,尽管每个人的生物钟不同,但会有一个固定的入睡点,一旦晚于这个时间半个小时及以上,就可称为晚睡。如果非要说一个具体的时间点,那么从内分泌角度而言,晚上11点后睡觉就算熬夜。

北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟提示,良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议,最佳情况是晚上10:30—11:00上床,早上5:30—6:00起床,可以根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律。

“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时,高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时。减少睡眠时间,其实是在透支自己的健康。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林说。

要想睡得好,就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始:睡前1小时,避免观看会让自己兴奋的内容; 睡前2小时,避免进食,避免喝咖啡、浓茶、烟酒等,可以喝热牛奶缓解饥饿感;睡前3小时,尽量不要进行体育锻炼,否则容易使身体更兴奋;睡觉前,可以先做好准备:提前2小时调暗灯光,拉上窗帘,远离手机、电脑等电子产品;有睡意后,戴上耳塞、眼罩,避免受外界声音、光线的影响。

针对年轻人压力大造成的失眠情况,有专家表示,规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

当前,一些可穿戴的睡眠和健身监测设备为普通人改善睡眠提供了参考。专家建议,可以通过手环、智能手表等可穿戴设备监测的心率、血氧等指标对睡眠状态和身体状况进行初步评估。但其准确率与医学睡眠监测设备还有一定的差距,只能为改善睡眠提供参考。

责任编辑:林晗枝

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