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第三种疗法:睡眠限制法

这一方法是刺激控制法的“实战演练”,具体方法如下:

假如你平均每晚卧床时间为8小时,而实际睡眠时间仅为6小时,那么治疗开始时,你只许每晚卧床6小时。

如果前一周的平均睡眠效率超过85%,那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%,则要将卧床时间缩短15-20分钟,使得睡眠效率维持在80%-85%之间。

每周进行一次调整,直至实现最佳睡眠持续时间。

附:睡眠效率计算方法

睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。

第四种疗法:睡眠卫生教育

这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯,摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施,成为联合其他疗法的基础,但需要配合其他疗法同时进行。

保持规律的睡眠时间表。

保持卧室安静、黑暗和舒适。

定期运动(推荐在傍晚运动)。

就寝前至少有1小时的放松时间。

就寝期间,避免饮酒,因为会导致睡眠片段化。

就寝前的几个小时,不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

第五种疗法:音乐疗法

轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低,让患者处于放松状态,从而改善睡眠。运用这种疗法时,要因人而异,选择适合的音乐。

简单方法鉴别失眠症

专家提醒:如果你的睡眠状况满足以下全部标准,需要及时就医:

1.通常需要30分钟以上才能入睡;半夜容易醒来,睡不踏实;早醒,醒后再难入睡;睡眠质量差,不能恢复精力,没有“充电”的感觉。

2.每周失眠发生2-3次,持续时间超过1个月。

3.过分关注睡眠状况,担心失眠后果。

4.因失眠造成明显苦恼,或者对日常工作、生活造成明显影响。

(记者 陈聪)

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