世界睡眠日：五个办法让你睡个好觉（2）

第三种疗法：睡眠限制法

这一方法是刺激控制法的“实战演练”，具体方法如下：

假如你平均每晚卧床时间为8小时，而实际睡眠时间仅为6小时，那么治疗开始时，你只许每晚卧床6小时。

如果前一周的平均睡眠效率超过85%，那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%，则要将卧床时间缩短15-20分钟，使得睡眠效率维持在80%-85%之间。

每周进行一次调整，直至实现最佳睡眠持续时间。

附：睡眠效率计算方法：

睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。

第四种疗法：睡眠卫生教育

这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯，摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施，成为联合其他疗法的基础，但需要配合其他疗法同时进行。

保持规律的睡眠时间表。

保持卧室安静、黑暗和舒适。

定期运动（推荐在傍晚运动）。

就寝前至少有1小时的放松时间。

就寝期间，避免饮酒，因为会导致睡眠片段化。

就寝前的几个小时，不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

第五种疗法：音乐疗法

轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低，让患者处于放松状态，从而改善睡眠。运用这种疗法时，要因人而异，选择适合的音乐。

简单方法鉴别失眠症

专家提醒：如果你的睡眠状况满足以下全部标准，需要及时就医：

1.通常需要30分钟以上才能入睡；半夜容易醒来，睡不踏实；早醒，醒后再难入睡；睡眠质量差，不能恢复精力，没有“充电”的感觉。

2.每周失眠发生2-3次，持续时间超过1个月。

3.过分关注睡眠状况，担心失眠后果。

4.因失眠造成明显苦恼，或者对日常工作、生活造成明显影响。

（记者 陈聪）