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早上起来,吃个营养充足的早餐,用美味唤醒一天的能量,无疑是幸福的事。但是如果早餐吃得不健康,不仅不会为身体提供能量,还会埋下健康隐患。

“早餐吃得不够营养均衡,不仅会影响学习和工作效率,还会增加胃炎、胆结石、2型糖尿病、肥胖及心血管疾病等慢性病的发生风险。”24日,福州市疾控中心主任医师徐幽琼提醒市民朋友,要重视饮食结构,多摄入高营养、高蛋白、充足维生素。

专家表示,以下五大“踩雷”早餐要记得避开:

一、油条+豆浆早餐组合。这种早餐营养成分单一,油条高温油炸过程中营养素被破坏并易产生致癌物质,还存在油脂偏高、热量高等问题,这种组合不宜长期食用。

二、零食+饮料类早餐。早上以巧克力、干果、雪饼等各式各样的零食开启新一天,非常不健康。零食大多属于干食,加上含糖量高,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,不易消化吸收,还易造成营养不良。

三、隔夜饭当早餐。剩饭剩菜隔夜后不仅破坏了原有的维生素,还可能产生亚硝酸盐,经常吃有害健康。

四、“牛奶+鸡蛋”早餐。牛奶和鸡蛋本身虽然富含蛋白质,但它们提供的优质蛋白主要供给身体结构,不能给身体提供足够能量,人进食后很快会感到饥饿。

五、水果当早餐。以苹果或香蕉等水果作为清晨第一餐,这样的早餐相当于空腹进食水果,冰鲜的水果进入肠胃,容易刺激肠胃,出现消化系统疾病,还存在能量摄入不足的问题。

专家表示,高质量的早餐讲究搭配,讲究营养全面均衡。按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐的营养公式,营养充足的早餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶豆坚果类这4类中的3类及以上。

考虑到不同人群对早餐的营养需求不一样,专家也给出了建议——

儿童:正处在生长发育的旺盛期,应当注意补充丰富的维生素、钙和蛋白质,尽量少吃糖分和油脂较高的食物,以防引起过度发育和肥胖。建议食谱:鸡蛋、牛奶、奶酪都是很好的蛋白质来源,可作为必选项。补充碳水化合物,比如全麦面包、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。搭配牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

老年人:随着年龄的增加,老年人的活动量逐渐减少,新陈代谢随之减慢。老年人更要按时吃早餐,不仅可以改善老年人营养状况,还可以降低老年人患慢性病的风险。老年人的早餐应做到“低脂、高纤、强钙、易消化”。建议食谱:吃1个鸡蛋,喝1杯奶,吃1~2种主食,如小米红枣粥、二米粥、红豆/绿豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/鱼片粥或包子、馄饨、燕麦粥等都是不错的选择。其中燕麦粥富含钙、膳食纤维及蛋白质等营养素且易消化。为了强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、黑芝麻等,丰富口感。

上班族:针对上班族久坐不动的工作特性,早餐最好选择脂肪含量低的食物,遵循低热量低脂肪的原则,才能更好地避免脂肪囤积。同时要注意补充优质蛋白,为一天的工作提供有效的能量补充。建议食谱:推荐鸡蛋、酱牛肉、杂粮粥、豆浆等。还可以补充一些绿叶菜、新鲜水果和酸奶。上午再吃些蓝莓或葡萄干,预防午前饥饿。

值得关注的是,早餐作为全天的第一餐,应占全天能量的25%到30%。由于个人的饮食习惯或食材的局限性,必要时在早餐中加一些蛋白粉之类的膳食营养补充剂,是保证全面均衡营养的有效途径。吃好早餐重在坚持,规律早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求,同时还有利于人体血糖控制及降低心血管疾病等慢性病的发生风险,并能改善认知和工作效率。(记者 林文婧)

责任编辑:赵睿

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