闽报里丨倒计时3天：足球、跳绳该避什么“坑”？

2025福建体育中考倒计时仅剩3天

随着福建各地市中考体育考试方案的陆续出炉，中考体育的战鼓已然敲响。为帮助同学们精准掌握考试项目，高效提升成绩，“小福体”自4月1日起特别推出“体育中考7日冲刺”。在这最后的冲刺阶段，不仅考验着同学们的体能，更是对心态与意志的一次深度磨砺。让我们鼓足干劲，以最饱满的精神状态，向着体育中考的胜利全力进发 。祝愿每一位考生都能斩获高分。

今天，“小福体”就给大家介绍足球（运球绕杆）、1分钟跳绳项目防扣分指南，标准动作与最终训练方法，助力大家轻松上分 ！

TOP 01  足球运球绕杆

防扣分指南

起跑：听到出发口令后再起跑，不要抢跑。

路线：严格按照 S 形路线依次绕过标志杆，不要漏绕杆，也不要偏离规定路线。

球的控制：球不能出测试区域，如果暂时失去对球的控制，只要球未出区域，应尽快自行运球返回继续绕杆。注意不能故意手球。

过杆后：球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚必须触球。

标准动作

准备姿势：站在起点线后，双脚前后开立，膝盖微屈，身体重心稍向前倾，眼睛注视第一个标志杆。将球放在身体一侧，距离约一脚左右，便于启动。

绕杆动作：用脚内侧或外脚背触球，向第一个标志杆的外侧运球，使球绕过标志杆。在绕杆过程中，身体重心要随着球的移动而快速转移，保持身体平衡。过杆后，迅速调整步伐和触球部位，准备绕过下一个标志杆。一般来说，向左绕杆用右脚，向右绕杆用左脚。

冲刺阶段：过完最后一根杆后，一脚将球踢向过终点线，并以最快速度冲刺，确保人和球都越过终点线。

训练方法

熟悉球性练习：先进行带球散步、慢跑等练习，让球能跟着自己走，且不离开脚的控制，增强对球的感知和控制能力。

直线运球练习：在直道上进行快速运球练习，重点体会用脚内侧和外脚背触球的感觉，以及如何控制球的速度和方向。

绕杆专项练习：设置好标志杆，按照考试要求的路线和间距进行绕杆练习。开始时速度可以慢一些，重点掌握好绕杆的动作和节奏，逐渐加快速度。可以先进行双脚运球绕杆练习，熟练后尝试单脚运球绕杆，提高速度。

模拟考试练习：在考试场地或类似场地进行模拟考试，按照考试的规则和要求进行测试，熟悉考试流程和氛围，及时发现问题并加以改进。

TOP 02  1 分钟跳绳

防扣分指南

跳绳规范：采用正摇双脚跳绳，一跳一回环的形式，不能反摇跳绳、一跳多摇或单脚跳绳，否则成绩无效。

避免勾脚：选择合适长度的跳绳，控制好起跳高度和摇绳节奏，避免跳绳勾住脚。如果跳绳绊脚，不扣当次计数，可继续进行。

标准动作

握绳方法：握住跳绳手柄，将绳子调整到合适长度，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长 2-3 厘米为宜。抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

摇绳动作：以手腕为轴，手臂自然下垂，贴近身体两侧。手心朝下或相对，利用手腕的力量快速摇动绳子，使绳子在身体前后形成一个圆形轨迹。

跳跃动作：双脚并拢，膝盖微微弯曲，用前脚掌起跳和落地，起跳高度一般在 3-5 厘米之间。落地时要有屈膝缓冲动作，以减少对关节的冲击。同时，身体保持正直，不要弯腰或驼背，呼吸要有节奏，全身放松。

训练方法

基础耐力练习：进行定时跳绳练习，如 1 分钟跳绳，逐渐增加练习的次数和强度，提高心肺功能和腿部耐力。

速度练习：进行快速跳绳练习，在规定时间内尽可能多地跳绳，提高跳绳的速度和频率。可以通过缩短跳绳的长度、加快摇绳的速度等方式来增加练习的难度。

专项力量练习：加强手臂、手腕、腰腹和下肢的力量训练。例如，通过俯卧撑、仰卧起坐来增强手臂和腰腹力量；通过垫脚尖、收腹跳、单脚跳、双脚跳台阶等练习来增强腿部力量。

模拟考试训练：按照考试的要求和标准进行模拟考试，在 1 分钟内尽可能多地跳绳，熟悉考试的节奏和氛围，提高应试能力。同时，在模拟考试中注意总结经验，及时调整自己的跳绳节奏和动作，避免出现失误。