专家把脉训练计划 3条秘籍重塑“打铁”新人

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是不是被225.995公里的距离吓懵了？不要担心，这里有三个训练秘籍可以让你重塑自己，整装待发。

参加一次IRONMAN比赛前总是需要做很多准备，比如仔细研究比赛地点，再比如思考如何进行有效的训练等等。总之，参加一次IRONMAN比赛需要你全力以赴。

对于多项运动的比赛来说，想要获得上佳表现，对细节的关注是不可或缺的。以下是每个运动员都应当在自己的周训练计划中予以应用的关键训练策略。

多进行自行车训练

IRONMAN训练要求运动员的耐力和强度在固定的时间内都有一个稳定的提升。但如果你的训练方法不当，过快地增加训练量就会使你最终过度训练从而受伤。把受伤风险减少到最小的一种方法就是每周专注于自行车的长期训练。QT2系统教练玛丽•艾格斯（Mary Eggers）把这种方法运用到了职业铁三运动员詹妮•汉森（Jennie Hansen）身上。（汉森在上届德克萨斯IRONMAN比赛中获得了第二名）

“我们很期待运动员有一个不错的耐力水平，而我们能做的就是多进行自行车训练，”艾格斯说。“这样的话，不但可以安全地增加训练量，而且可以把受伤的风险减少到最小。”

因为骑自行车和跑步用到的是相同的肌肉，却不会对关节造成那么多的损害，所以运动员就会变得更健康，身体也会更少的磨损和撕裂。

周末在中等有氧区进行长距离骑行是一个不错的选择，二至七个小时都没有问题。

多进行短距离跑步

跑完IRONMAN的42.195公里，腿部的感觉和你跑完传统的马拉松是完全不一样的。艾格斯更青睐于每周进行多次的短距离跑步训练，而不是一次长距离跑步训练。对于很多运动员来讲，传统的长距离跑步会使身体感到疲劳，破坏身体生物结构，引起较大的损伤风险，造成的伤害远大于好处。

那些习惯于一次性进行三小时长跑训练的运动员，通常是为了提升自己的信心。他们认为如果平常就能够完成长距离的训练，那么比赛当天的长跑自然不是问题。但艾格斯认为，运动员应该相信短距离周训练的累积效应，“IRONMAN的训练并不是某种单一的训练，而是每个训练单元的一系列训练项目的结合。”

根据运动员和他的具体训练需求，艾格斯会适当地增加一些短距离跑步训练来提升强度。这是一种循序渐进的方法，能够把损伤风险降到最低。

在游泳池里进行重复训练

进行游泳训练能够使运动员在强度和耐力方面都有一个不错的提升。艾格斯喜欢每周进行至少一组的游泳训练，并有强度地进行重复。重复的距离可以由400米到1000米不等。每次重复训练的时候要坚持同样的距离，但要在速度方面有一个提升。在重复训练的过程中逐渐增加强度可以使你自身的有氧系统和无氧系统得到适当的调整和提升，这样运动员的状态和耐力才能同时得到改善。

对于一个长距离铁三运动员来说，游泳的训练量通常都要低于自行车和跑步的训练量，因此游泳是很适合在速度提升上进行强化的一个项目。而且在一系列重复间隔训练的过程中进行速度的提升，可以增强运动员亟需的自信心，可以让他们在即将到来的比赛中一展身手。

艾格斯说，重复训练可以让你更好地完成比赛，这同样也可以应用在自行车和跑步上，来提升这两方面的训练速度。艾格斯最经典的训练案例就是：做一组自行车或跑步的速度训练，每20分钟间进行一个短暂的休息。

除了熟练掌握这些训练锦囊，还要注意良好的饮食，同时需要进行大量的恢复练习和充足的睡眠。周目标训练量达到10到15个小时，你就离成功不远了。